Alimentos ricos en Omega 3: un ácido graso esencial para la salud

Fuentes de omega-3

Existen 3 fuentes de omega 3: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico)

El ALA es un omega-3 de cadena corta presente en alimentos vegetales como semillas de lino, chía y nueces. Aunque el cuerpo no utiliza directamente el ALA en procesos clave, este debe convertirse en EPA y DHA para ser funcional. Sin embargo, la tasa de conversión es baja, siendo del 5-10% para EPA y menor al 1% para DHA. Por otro lado, el DHA y el EPA, omega-3 de cadena larga presentes en pescados azules, aceites de pescado y algas, no requieren conversión, ya que el organismo los utiliza directamente.

No existe un consenso de recomendación pero la Organización Mundial de la Salud sugiere una cantidad de EPA y DHA combinados de 250-500 mg diarios para adultos sanos. En caso de población vegana algunas fuentes sugieren una ingesta mínima de 1,1-1,6g de ALA.

Con todo esto te preguntarás qué cantidad tienen los alimentos. A continuación te dejo un listado con las cantidades aproximadas:

• Fuente de DHA y EPA: pescados azules, (porción de 100 g, cocida):
  • Salmón: 1,8-2,2 g
  • Caballa: 2,5-2,6 g
  • Arenque: 1,5-2,0 g
  • Sardinas: 1,5 g
  • Atún (fresco): 0,9-1,5 g
  • Trucha: 0,8-1,0 g
• Fuentes vegetales (ALA):
  • Semillas (por 28 g, aprox. 2 cucharadas):
    • Semillas de chía: 4,9 g
    • Semillas de lino: 3,5-3,8 g
  • Frutos secos (por 28 g, aprox. 1 puñado):
    • Nueces: 2,5 g
  • Aceites de lino (por cucharada): 7,3g

¿Cuáles son los beneficios de su consumo?

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, tienen beneficios significativos para la salud cardiovascular, ya que reducen los niveles de triglicéridos, disminuyen el riesgo de arritmias y eventos coronarios, disminuyen la inflamación en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).

En cuanto a la inflamación y las enfermedades autoinmunes, los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y otras condiciones inflamatorias.

También contribuyen a la salud cerebral y mental, mejorando la función neuronal, reduciendo el riesgo de depresión y ayudando en trastornos como la esquizofrenia.  A nivel ocular, su consumo puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. Finalmente, en relación con los trastornos metabólicos, los omega-3 son útiles para condiciones como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la obesidad, ya que ayudan a reducir la inflamación y mejoran los perfiles lipídicos.

¿Existe algún problema si me excedo?

Una ingesta excesiva puede ocasionar problemas gastrointestinales como diarrea, distensión abdominal o nauseas. También tiene un efecto anticoagulante lo que significa que puede reducir la capacidad de la sangre para coagularse. Esto podría aumentar el riesgo de sangrados, especialmente si se toma en grandes cantidades o si la persona ya está tomando medicamentos anticoagulantes.

Estos problemas es raro que se produzcan cuando lo obtenemos de la alimentación, por lo que normalmente se producen por un exceso en la suplementación. Es importante que si recurres a la suplementación lo consultes con un profesional.

Recuerda que más cantidad no siempre implica más beneficio.

Conclusión

El omega 3 tiene múltiples beneficios para la salud. Si incluimos alimentos ricos en estos ácidos grasos como el pescado, frutos secos y las semillas, podemos mejorar nuestro bienestar general y prevenir diversas enfermedades y sus síntomas.