Alimentos ricos en hierro: dónde encontrarlos y cómo mejorar su absorción

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que juega un papel vital en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Su déficit puede llevar a problemas como la anemia, en la que pueden aparecer síntomas con el cansancio extremo, palidez, dificultad para concentrarse, menor rendimiento o tolerancia al esfuerzo, uñas quebradizas y caída del cabello.

La principal causa de anemia ferropénica es la pérdida de sangre, normalmente por una menstruación excesiva o si existe algún problema digestivo. También puede deberse a aumentos de requerimientos durante la infancia, adolescencia o embarazo; o bien en una disminución de la absorción de hierro como puede ser en el caso de una gastrectomía, enfermedad celíaca, gastritis atrófica, infección por Helicobacter pylori, aclorhidria o interferencias farmacológicas.

Es importante diagnosticar correctamente la causa de la anemia y por tanto tratar la patología de base que impide mantener unos niveles adecuados de hierro. En este artículo, te hablaré de las principales fuentes dietéticas  y cómo maximizar la absorción de este mineral.

En Europa se estima que la prevalencia de la deficiencia de hierro en mujeres jóvenes oscila entre el 8 y el 33%

Tipos de Hierro en los Alimentos

El hierro podemos encontrarlo en forma de hierro hemo y no hemo. El hierro hemo podemos encontrarlo en alimentos de origen animal como los bivalvos, carne roja, pescados y carne de ave, y su absorción es mejor que en el caso del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal como legumbres, semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde y cereales fortificados.

Alimentos Ricos en Hierro

• Bivalvos: mejillones, almejas, berberechos… Además aporta otros minerales importantes para el sistema inmunológico como el zinc y el selenio.
• Carne roja: especialmente la carne de ternera, también aporta proteína de alta calidad.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, soja… son además fuente de fibra y proteína
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos y especialmente las pipas de calabaza. Algunos de estos también son fuente de omega 3.
• Vegetales de hoja verde como las acelgas, espinacas…
• Cereales fortificados: muchos de los cereales de desayuno, llevan añadidos minerales y entre estos se encuentra el hierro.

Cómo Mejorar la Absorción de Hierro

Además de tener en cuenta los alimentos que vimos arriba, es recomendable tener ciertos aspectos para mejorar su absorción.

• Vitamina C:  los cítricos, pimientos, fresas y kiwi ayudarán a la absorción por su contenido en esta vitamina.
• Café y tés: por su contenido en polifenoles, dificultan la absorción, por lo que es recomendable separarlo de las comidas principales.
• Lácteos: son ricos en calcio y este mineral «compite» por la absorción a nivel intestinal con el hierro, por lo que debes separar su consumo si tienes déficit.

Conclusión

El hierro es un mineral esencial para nuestra salud y vitalidad, ya que participa en la generación de energía, el transporte de oxígeno en el cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Mantener una alimentación equilibrada que incorpore fuentes ricas en hierro, junto con prácticas que optimicen su absorción, es fundamental para prevenir carencias y asegurar un óptimo funcionamiento del organismo.