Alimentos ricos en magnesio
En este artículo conocerás por qué es tan importante el magnesio y dónde podrás encontrarlo en los alimentos
El magnesio es un micronutriente esencial que desempeña un papel fundamental en numerosas funciones del organismo. Es crucial para el funcionamiento de todas las células y actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que controlan diversos procesos bioquímicos en el organismo. Si sigues leyendo, podrás conocer algunas de sus principales funciones.
Según datos del estudio ANIBES, aproximadamente el 79% de la población española consume menos del 80% de la ingesta diaria recomendada
10 funciones clave del magnesio en el organismo:
- Producción de energía: Es esencial para la producción de ATP, la principal fuente de energía celular.
- Síntesis de proteínas: Participa en la producción de proteínas necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos.
- Función muscular: Regula la contracción y relajación de los músculos, previniendo calambres y espasmos.
- Sistema nervioso: Ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, favoreciendo el equilibrio mental y reduciendo el estrés.
- Salud ósea: Contribuye a la mineralización ósea y al metabolismo del calcio y la vitamina D.
- Regulación del azúcar en sangre: Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir la resistencia a la insulina.
- Presión arterial y salud cardiovascular: Relaja los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Síntesis de ADN y ARN: Es clave en la replicación celular y la expresión genética.
- Regulación del sueño: Favorece la producción de melatonina, mejorando la calidad del sueño.
- Reducción de la inflamación: Tiene un papel antiinflamatorio, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la artritis.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Aquí tienes una lista de principales fuentes alimenticias de magnesio, indicando la cantidad en gramos por ración estándar, el contenido de magnesio en miligramos (mg) y el porcentaje del requerimiento diario recomendado (RDA: 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres):
| Alimento | Ración estándar | Magnesio (mg) | % RDA (Hombres/Mujeres) |
| Semillas de calabaza | 28 g (2 cucharadas) | 165,8 mg | 39% (H) / 52% (M) |
| Espinaca (cruda) | 1 taza (180 g) | 96,48 mg | 23% (H) / 30% (M) |
| Almendras | 28 g (un puñado) | 75,6 mg | 18% (H) / 24% (M) |
| Chocolate negro | 28 g (1 onza) | 34,6 mg | 8% (H) / 11% (M) |
| Alubias blanca (cocidas) | 100g | 39 mg | 9% (H) / 12% (M) |
| Semillas de lino | 2 cucharadas (20g) | 78,4 mg | 19% (H) / 25% (M) |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 118 mg | 28% (H) / 37% (M) |
| Plátano | 1 unidad mediana (120 g) | 45,6 mg | 11% (H) / 14% (M) |
| Tofu | 125 g | 87,5 mg | 21% (H) / 27% (M) |
| Anacardos | 28 g (un puñado) | 77,3mg | 18% (H) / 24% (M) |
Si tienes necesidades aumentadas o bien te cuesta cubrir los requerimientos con la alimentación, te puede ser de ayuda tomar algún suplemento. Las mejores formas de suplementación son en forma de citrato o glicinato, ya que tienen mejor absorción en comparación con el óxido de magnesio.
Ideas para incluir el magnesio en tu dieta
Como has visto en la tabla, los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de magnesio, además de otros nutrientes importantes como el omega 3.
Prueba a incluirlos en tu desayuno junto al yogur, en porridge o incluso en batidos. También entre horas puede ser buena opción como snack. En comidas y cenas puedes incorporarlo en ensaladas, como picatostes en las cremas o aportando un toque crujiente en salteados.
Conclusión
Como has visto, el magnesio es un nutriente fundamental para muchas funciones del organismo, por ello asegurar una correcta ingesta es muy importante y haciendo pequeños cambios puedes conseguirlo fácilmente a través de la alimentación. Incluye vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales y si por algún motivo, no tomas la cantidad suficiente o necesitas un aporte extra, puedes considerar algún suplemento.
